凱格爾提肛運動 ( Kegel Exercise )－詩詩動人經經有味--高雄慈悅書院親子讀經班

凱格爾提肛運動 ( Kegel Exercise )

April 13, 2011

大家應該都聽過凱格爾運動，也許也都知道怎麼做。但是，我相信絕大多數的人，沒有意識到這個運動有多大的功效！

生完小孩後，很多人會發現，在打噴嚏、大笑、甚至用力提重物時，就會有漏尿的情形，在生活上會覺得相當的困窘與不便。「凱格爾運動」Kegel exercises學名是「骨盆底肌肉運動」，是由凱格爾醫師(Dr Arnold Kegel)在西元1948年發明，最初目的就是在針對產後尿失禁的問題。

在講怎麼做這個運動前，可能要先花一些時間來說明骨盆底(pelvic floor)的構造。如上圖，大部分的「骨盆」由堅固的骨頭環繞，只有「骨盆底」的部位，因為是人體很多通道包括肛門、陰道、以及尿道的出口，因此這邊沒有骨頭，而是由層層、不同走向的肌肉形成。這些肌肉群，有的像「吊床」，兩端緊繫在旁邊的骨頭上，中間就支撐著包括子宮、膀胱、直腸等等臟器；有的像是「開關」，負責各個開口的閉合；還有的像是「緩衝器」，讓骨盆底更加的緊緻有彈性。

因此，當這些肌肉，或許是歲月的累積，地心引力的作用，會變得鬆弛缺乏彈性；加上分娩時，一個直徑十幾公分大的胎頭，經歷數個小時的擠壓，通過骨盆底所造成的傷害，更是難以衡量。當骨盆底的肌肉結構受到破壞後，接踵而來的問題，包括：大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙，可能造成一輩子的困擾。

凱格爾醫師在發明骨盆底肌肉運動時，設計的相當複雜，分成兩個階段：肌肉教育期、阻抗運動期，並且還要配合會陰壓力計(perineometer)的量測。現今發達的醫學，利用生理回饋(bio-feedback)以及電刺激(electric stimulation)方式，偵測出是否正確的收縮骨盆肌肉，把肌肉一塊一塊的訓練；還能追蹤肌力，以瞭解治療的成效。

大家不禁要問，這麼複雜，在家裡要怎麼做才好啊？其實也不困難，想像自己尿急找不到廁所時把尿憋住的感覺，每次用力5秒後放鬆10秒，重覆此動作至少20次，每天30分鐘以上。不論看電視、坐公車，任何時間都可以做。請大家多練習，這關係到一輩子的幸福和性福哦！

凱格爾提肛運動 ( Kegel Exercise )

凱格爾提肛運動乃是用來訓練骨盆腔底的肌肉群，以達到強化此肌肉群之功效。由於膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官是由這群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撐，所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病，包括：應力性尿失禁、過動性膀胱症候群(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宮脫垂、陰道鬆弛、大便失禁、性生活障礙。

Kegel Exercise凱格爾運動好處呢？
‧ 促進陰道收縮，預防產後骨盆及陰道鬆弛。
‧ 強化骨盆底部肌肉群，以預防及治療壓力性尿失禁發生。
‧ 增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻之性福。
‧ 有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效。

凱格爾運動要怎麼做呢？
A.最簡單的動作就是：當坐在馬桶上解尿時，嘗試突然停止解尿，這種突然尿練習，最容易感覺到「骨盆肌肉的收縮」。
附註：在馬桶上練習憋尿縮肛的動作可體會骨盆底肌肉的位置。

B.練習凱格爾運動的首要步驟：如何正確感受到運動所引起的肌肉收縮，婦女可在完全放鬆的坐姿中，以二根指頭深入陰道內，去感覺手指有否被夾緊和陰道壁是否有收縮。

C.格爾運動第一階段 —自學運動
‧ 站立坐躺時用力夾緊臀部（縮肛），保持5秒鐘，然後放鬆5秒。5-10秒後重複收縮，每天做45次。
‧ 用手摸腹部，如果腹部緊縮，那麼就是運動方式錯誤。
‧ 這種動作可在生活中隨時隨地練習。例如乘車、坐辦公室。

D.凱格爾運動第二階段 —定時練習

‧ 平躺、雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛10-15秒，然後休息10秒，至少做5次。